여성을 위한 운동 루틴
남자들만이 역기를 드는 것을 즐기는 것은 아닌 것 같습니다. 요즘, 여러분은 체육관에서, 쪼그리고 앉고, 벤치를 잡고, 그리고 역도를 하는 여성들을 볼 수 있습니다. ‘들어 올리는 소녀들’의 움직임이 이제 매우 확고해졌고, 우리는 그것이 굉장하다고 생각합니다.
수년 전, 만약 여러분이 체육관에 들어간다면, 종종 여러분이 맞이하는 광경은 남성들로 가득 찬 무게의 방과 여성들로 가득 찬 심장외과 방일 것입니다. 여성들은 일반적으로 역기를 드는 것이 역기를 드는 것으로 그들을 벌벌 떨이로 만들 것이라고 잘못 믿었기 때문에 역기를 멀리하는 것이 권고되었습니다.
연구가 진행되었고, 그리고 상식이 널리 퍼지기 시작하면서, 사람들은 여성으로서 역기를 드는 것이 하룻밤 사이에 50파운드의 근육을 프레임에 더하는 원인이 되지 않는다는 것을 발견했습니다. 사실, 저항 훈련은 심장외과를 통해서만 얻을 수 있는 것보다 더 모양있고, 더 굽고, 더 날씬하고, 더 정의된 체격을 제공한다는 것이 밝혀졌습니다.
그렇기 때문에 오늘은 5일 동안 여성들이 체력과 체력을 기르기 위한 운동 루틴을 살펴볼 것입니다.
만약 여러분이 더 크고, 강하고, 더 단련되기를 원하는 여성이라면, 다음의 일상은 완벽합니다.
5일간의 운동 루틴을 통해 여성들이 강해질 수 있습니다.
이제 여성들이 체력과 체력을 기르기 위한 궁극적인 5일 간의 운동 루틴을 살펴보겠습니다. 올바르게 따를 경우 매주 눈에 띄는 개선 사항을 확인하고 느껴야 합니다.
여기서의 아이디어는 그 과정에서 완고한 체지방을 녹이기 위해 칼로리 지출을 높게 유지하면서 날씬한 근육을 만드는 것입니다.
월요일 – 가슴과 팔
벤치 바벨 프레스 – 4 sets of 8 reps
팔굽혀펴기 – 4 sets of 10 reps
케이블 크로스 오버 – 3 sets of 15 reps
Incline dumbbell flyes – 4 sets of 12 reps
Barbell biceps curls – 3 sets of 15 reps
Alternate arm hammer curls – 4 sets of 12 reps per arm
Triceps rope overhead extensions – 3 sets of 20 reps
트라이셉스 딥스 – 3 sets of 15 reps
10 minutes on the elliptical machine
화요일 – 어깨와 등
스탠딩 바벨 밀리터리 프레스 – 4 sets of 10 reps
레터럴 덤벨 레이즈 – 4 sets of 15 reps
EZ bar upright rows – 3 sets of 15 reps
시티드 덤벨 숄더프레스 – 4 sets of 10 reps
덤벨 쉬러그 – 4 sets of 10 reps
Close-grip lat pulldowns – 4 sets of 12 reps
Dumbbell bent over rows – 4 sets of 12 reps per arm
T-바 로우 – 4 sets of 10 reps
실내자전거 10분
수요일 – 심장강화운동
버피 10회
팔굽혀펴기 10회
크런치 10회
스쿼트 트러스트 20회
3 sets of 10 행잉레그레이즈
3 x 1-minute rounds of plank
20 minutes low intensity cardio on the treadmill
목요일 – Strength day
인클라인 덤벨 프레스 – 5 sets of 5 reps
벤치 바벨 프레스 – 5 sets of 5 reps
데드리프트 – 5 sets of 5 reps
바벨 클린 앤드 프레스 – 5 sets of 5 reps
벤트 오버 바벨 로우 – 5 sets of 5 reps
바벨 스내치 – 5 sets of 5 reps
실내자전거 10분
금요일 – 다리
바벨 스쿼트 – 4 sets of 8 reps
레그 프레스 머신 – 3 sets of 12 reps
레그 익스텐션 – 3 sets of 15 reps
햄스트링 컬 – 3 sets of 15 reps
워킹 런지 – 4 sets of 10 reps per leg
Seated or standing calf raises – 4 sets of 20 reps per leg
10 minutes on the elliptical machine
다이어트를 위한 식이요법과 영양입니다
여러분이 체육관에서 얼마나 열심히 훈련하고 있는지는 중요하지 않아요, 만약 여러분이 적절한 시간에 적절한 음식을 먹지 않는다면, 여러분의 모든 노력은 헛수고였을 거예요. 나쁜 식습관을 훈련시킬 수는 없습니다. 그래서 떠나기 전에 몇 가지 식습관과 영양상의 비밀을 여러분과 공유하고자 합니다.
기억하세요, 우리는 여성들이 튼튼해지고 단련될 수 있는 궁극적인 5일간의 운동 일상을 보고 있습니다. 만약 여러분이 제대로 먹지 않는다면, 여러분은 강해지지도 않고, 강해지지도 않을 것입니다.
다음은 우수한 결과를 제공하는 몇 가지 시도되고 테스트된 방법입니다.
물을 충분히 마셔요.
일반적으로 운동과 건강에 관한 한, 적절한 수분이 중요합니다.
물은 우리 몸의 거의 80%를 차지하며, 우리는 가장 기본적인 생리적 과정까지도 수행하기 위해 물이 필요합니다. 우리 몸에 충분한 양의 물이 없다면, 우리는 탈수 위험을 무릅쓰게 됩니다. 이것은 운동 경기와 전반적인 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
우리가 운동을 할 때, 우리는 땀을 흘리고 땀을 통해 중요한 전해질을 잃을 수 있습니다. 그렇기 때문에 운동하는 동안 수분을 잘 공급하고, 훈련을 통해 손실된 유체, 광물, 전해질을 보충하는 것을 돕는 것이 중요합니다.
하루에 2.5리터의 미네랄 워터를 목표로 하세요. 그렇지 않아도, 여과된 물은 여전히 여러분에게 매우 좋습니다.
건강한 단백질을 많이 섭취하세요.
단백질은 근육의 성장과 회복에 필수적입니다. 만약 여러분이 강해지고, 혹은 강해지고 싶다면, 여러분은 매일 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인할 필요가 있습니다.
체중 1파운드 당 단백질 약 0.6~1g을 목표로 하고, 하루 종일 골고루 펴 발라야 합니다. 생선, 닭고기, 칠면조, 계란, 견과류, 씨, 유제품, 그리고 풀로 만든 붉은 고기 같은 살코기하고 건강한 소스를 찾으세요.
좋은 품질의 유소단백질에 투자하세요.
만약 여러분이 근육을 만들고 지방을 태우기를 원한다면, 유백 단백질을 섭취할 수 있다는 것은 여러분이 투자해야 할 보충제입니다.
밀 단백질 쉐이크는 한 번 흔들면 1인분 당 약 30그램 이상의 단백질을 공급하기 때문에 완벽합니다. 만들기도 쉽고, 편리하고, 맛도 좋으며, 근육들이 번성하는 다른 영양소들로 가득합니다.
채소를 잊지 마세요.
단백질, 건강한 지방, 그리고 복잡한 탄수화물뿐만 아니라, 여러분은 또한 여러분이 많은 채소를 먹고 있는지 확인할 필요가 있을 거예요.
야채는 소화기 친화적인 식이 섬유가 풍부하고 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하며 식사에 추가적인 질감과 향을 부여하는데 도움을 줍니다.
영양 섭취에 관한 한 비타민 보충제에만 의존하지 말고, 대신 매일 신선한 야채를 많이 먹도록 하세요.
원문 : The Ultimate 5-Day Workout Routine for Women to Get Strong and Toned
