복근운동, 코어운동 종류 따라하기
여러분이 건강 여행 단계 중에 어디에 있든지 간에, 여러분이 중간 부분에서 조금 더 정의하는 것을 개의치 않을 가능성이 있습니다.
식스팩이든 맥주배든 그 복근들은 좀 더 날카로울 수 있을 거예요. 더 나은 핵심 힘을 개발하는 것은 말할 것도 없고, 여러분의 전체적인 힘과 운동 능력을 향상시키고, 여러분을 부상으로부터 보호하는 것에 관해서도 매우 중요합니다.
좋은 소식인가요? 여러분의 복근과 중심 근육은 많은 훈련을 처리할 수 있습니다.
대부분의 근육 그룹은 일주일에 단 두 번의 훈련만으로 가장 좋은 성과를 거두지만, 여러분은 이틀에 한 번씩 복근을 칠 수 있습니다. 집을 나갈 필요도 없어요!
여기 장비 없이 집에서 할 수 있는 11가지 최고의 코어 강화 연습에 대한 제 가이드가 있습니다.
1. 플랭크입니다.
플랭크는 여러분의 복근과 오블리크를 작동할 뿐만 아니라, 안정과 힘을 증진시키는 데 도움을 주는 핵심 근육에 도전합니다. 그들은 또한 요통을 줄이고 균형과 자세를 개선할 수 있습니다.
팔굽혀펴기 자세로, 발뒤꿈치, 어깨 아래로 손을 내밉니다. 팔과 다리를 잠그고, 중심 근육을 쥐어주고, 몸을 뻣뻣하게(판자처럼!) 최대한 오래 잡으세요.
좀 더 도전적인 변화를 원한다면, 팔을 앞으로 내밀고 팔뚝 판자를 사용해 보세요. 팔뚝을 바닥에 대고 어깨와 일직선이 아닌 얼굴 아래에 팔꿈치를 대고 받치세요.
2. 측면 플랭크입니다.
여러분의 오블리크를 더 세게 치기 위해서, 이 도전적인 변형을 시도해 보세요: 옆구리 판자.
플랭크 위치에서 한 쪽으로 회전합니다. 몸을 곧게 하고 뻣뻣하게 한 상태에서 팔꿈치와 한 발을 위로 올리세요.
이 자세를 최대한 오래 잡고 있는 만큼 핵심을 쥐어주는 것을 잊지 마세요.
근육의 불균형이 생기지 않도록 옆으로 바꾸고 반복하세요.
3. 리버스크런치
규칙적인 복부 경련은 미세한 운동이지만 복근과 코어 강도에 관한 한 훨씬 더 힘든 동작을 선택하고자 할 것입니다.
문제없이 50개의 크런치를 꺼낼 수 있다면, 아마도 새로운 것을 할 때일 것입니다.
리버스크런치는 복근을 위한 월탑 팩으로 구성되어 있으며 표준크런치처럼 언제 어디서든 할 수 있습니다.
크런치한 자세로 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워주세요. 양손을 옆으로 땅에 대고 골반을 들어올려 무릎을 얼굴 쪽으로 올린 후 다시 아래로 향하게 합니다.
등이 아니라 아랫도리를 움직여 일을 하도록 하세요. 12-20회 반복합니다.
4. 플러터킥
하복근이 많은 분들의 골칫거리이기 때문에 열심히 하고 싶을 겁니다.
만약 그게 당신처럼 들린다면, 펄럭이는 발차기는 의사가 명령한 그대로입니다.
등을 다리 위로 올리고, 손을 옆구리에 대거나 바닥에 눌러 놓으세요. 여러분의 다리를 바닥에서 6인치 정도 떨어진 곳에서 함께 올린 후, 번갈아 가며 한 다리를 내리고 몇 인치씩 빠르게 한 다리를 올리세요.
허공을 차는 것처럼 보여야 하고, 복부 부위에 상당한 화상을 입혀야 합니다.
