골다공증에 좋은 음식, 골다공증에 좋은 과일

골다공증에 좋은 음식, 골다공증에 좋은 과일

골다공증은 “구멍난뼈”을 의미합니다. 우리의 뼈는 약 30세에 가장 튼튼하고, 그 후 밀도가 떨어지기 시작합니다. 많은 사람들이 골다공증을 앓고 있는데, 이는 골절 위험을 증가시키는 중요한 요인입니다. 50세 이상 여성 중 약 절반이 평생 골다공증 관련 골절을 겪게 됩니다.

1.녹색잎 야채

뼈에 칼슘을 능가하는 것은 없습니다. 물론, 여러분은 유제품에서 그것을 얻을 수 있지만, 그것은 또한 많은 채소에서도 발견됩니다. 둘 다 하지 그래요? 한 가지 좋은 선택은 복초이, 배추, 케일, 콜라드 그린, 순무나물과 같은 짙은 잎이 많은 채소입니다. 조리된 순무나물 한 컵에는 약 200밀리그램의 칼슘이 들어 있습니다. (하루 목표의 20퍼센트) 여기에 짙은 녹색도 비타민 K를 함유하고 있어 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다.

2.고구마

뼈를 건강하게 하는 덜 알려진 두 가지 영양소는 마그네슘과 칼륨입니다. 만약 여러분이 마그네슘이 부족하면, 여러분은 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있는 비타민 D 균형에 문제를 가질 수 있습니다. 칼륨은 뼈에서 칼슘을 빼낼 수 있는 체내의 산을 중화시킵니다. 이 두 가지 영양소를 모두 섭취할 수 있는 한 가지 맛있는 방법은 소금 없이 구운 중간 크기의 고구마를 먹는 것입니다.

3.자몽

아침 식사에 골다공증에 좋은 과일 자몽을 추가하면 미각을 깨우는 것 이상의 일을 하게 될 것입니다. 감귤류에는 비타민 C가 들어 있는데, 이는 뼈의 손실을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 하나의 통 핑크나 레드 자몽에는 약 91밀리그램의 비타민 C가 함유되어 있어 하루 종일 필요한 양을 제공합니다. 자몽의 신맛은 감당할 수 없나요? 오렌지는 83밀리그램 가까이 함유되어있습니다.

4.무화과

뼈를 튼튼하게 하는 골다공증에 좋은 과일을 찾고 있다면, 무화과가 쇼핑 리스트의 맨 위에 있어야 합니다. 5개의 중간 크기의 신선한 무화과에는 약 90 밀리그램의 칼슘과 칼륨과 마그네슘과 같은 골격을 보존하는 영양소가 있습니다. 신선한 무화과는 여름과 가을까지 캘리포니아에서 재배되지만, 1년 내내 말린 것을 발견할 수 있습니다. 그리고 말린 것도 좋습니다. 말린 무화과 반 컵에는 121 밀리그램의 칼슘이 들어 있습니다.

5.푸룬

“prune”라는 단어를 들으면 아마 노인들이 규칙적으로 지내기 위해 먹는 것을 생각할 거예요. 하지만 모든 사람들은 실제로 말린 자두를 간식하고 있어야 합니다. 칼슘과 비타민 D와 함께 매일 섭취하면 몸 속 골절을 늦춰 골밀도를 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

6.아몬드

아몬드 버터는 단순히 아몬드를 갈아 만든 것으로 칼슘 섭취를 증가시키는 쉬운 방법입니다. 2테이블스푼은 112밀리그램의 칼슘을 함유하고 있습니다. 게다가, 아몬드는 강한 뼈를 만드는 데 도움을 주는 단백질과 다른 영양소뿐만 아니라 칼륨을 포함합니다.

7.두부

두부는 다재다능성과 영양이 풍부하다는 이유로 모든 아시아 요리의 주종입니다. 칼슘이 농축된 두부 반 컵에는 800mg이 넘는 칼슘이 들어 있습니다. 두부는 뼈를 만드는 골다공증에 좋은 음식이면서 다른 이점들도 가지고 있습니다. 연구에 따르면, 두부에 풍부한 이소플라본이 폐경 후 여성의 골다공증을 예방하는 데 도움이 된다고 합니다.

8.참치

연어와 다른 종류의 지방이 많은 생선들은 뼈를 부풀리는 영양분을 제공합니다. 그것들은 비타민 D를 함유하고 있는데, 이것은 여러분의 몸이 칼슘을 사용하는데 도움을 주고, 오메가 3 지방산을 함유하고 있는데, 이것은 뼈에도 도움을 주는 골다공증에 좋은 음식이 될 수 있습니다. 연어를 살 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나는 사실 통조림입니다. 3온스는 197mg의 칼슘을 함유하고 있습니다.

 

9.당밀

정제된 백설탕과 달리 당밀은 칼슘의 원천입니다. 단 1테이블스푼의 달콤한 시럽에 41밀리그램의 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 여러분은 그것으로 굽는 것 이상의 것을 할 수 있습니다. 요구르트나 오트밀을 위에 올리거나 스무디에 섞기 위해 꿀 대신 사용해 보세요.