암예방에 좋은 음식과 과일 13가지
이 기사는 당신의 암 발병 위험을 낮출 수 있는 13가지 음식에 대해 도움을 줄 것입니다.
여러분이 먹는 것은 심장병, 당뇨병, 그리고 암과 같은 만성적인 질병에 걸릴 위험을 포함하여 여러분의 건강의 많은 측면에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
특히 암의 발육은 식생활의 영향을 많이 받는 것으로 나타났습니다.
많은 음식들은 암의 성장을 감소시키는데 도움을 줄 수 있는 유익한 화합물들을 포함하고 있습니다.
또한 특정 식품의 높은 섭취가 질병의 더 낮은 위험과 연관될 수 있다는 것을 보여주는 여러 연구들이 있습니다.
1. 함암 성분인 황포라판이 들어있는 브로콜리
브로콜리에는 강력한 항암 성분을 가지고 있을 수 있는 십자가 모양의 야채에서 발견되는 식물성 화합물인 황포라판이 들어 있습니다.
한 연구는 황포라판이 유방암 세포의 크기와 수를 최대 75%까지 감소시켰다는 것을 보여주었습니다.
마찬가지로, 한 동물 연구 결과, 쥐를 황포라판으로 치료하면 전립선암 세포를 죽이는 데 도움이 되고 종양 부피가 50% 이상 줄어든 것으로 나타났습니다.
일부 연구에서는 브로콜리와 같은 십자화과채소를 더 많이 섭취하는 것이 대장암의 위험 감소와 관련이 있을 수 있다는 것도 밝혀졌습니다.
35개의 연구에 대한 한 분석은 더 많은 십자화과채소를 먹는 것이 대장암과 대장암의 낮은 위험과 관련이 있다는 것을 보여주었습니다.
일주일에 몇 끼 식사를 하는 브로콜리를 포함하면 암 퇴치 혜택을 받을 수 있습니다.
하지만, 이용 가능한 연구는 브로콜리가 인간의 암에 어떤 영향을 미칠지 직접적으로 살펴보지 않았다는 것을 기억하세요.
따라서 더 많은 연구가 필요합니다.
브로콜리에는 종양 세포의 죽음을 유발하고 시험관 및 동물 연구에서 종양 크기를 감소시키는 것으로 밝혀진 화합물인 황포라판이 들어 있습니다. 십자화과채소를 더 많이 섭취하는 것은 대장암의 낮은 위험과도 관련이 있을 수 있습니다.
2. 암의 위험 감소에 도움이 되는 당근
몇몇 연구는 더 많은 당근을 먹는 것이 특정 종류의 암의 위험 감소와 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
예를 들어 분석 결과 5개 연구 결과를 살펴본 결과 당근을 먹으면 위암 발생 위험이 최대 26%까지 감소할 수 있다는 결론이 나왔습니다.
또 다른 연구는 당근의 더 높은 섭취가 전립선암 발병 확률을 18% 낮춘 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
한 연구는 폐암과 그렇지 않은 1,266명의 참가자들의 식단을 분석했습니다.
당근을 먹지 않은 현재의 흡연자들은 일주일에 한 번 이상(6) 당근을 먹은 흡연자들과 비교해 폐암에 걸릴 확률이 3배나 높은 것으로 조사됐습니다.
여러분의 식단에 건강한 간식이나 맛있는 반찬으로 당근을 포함시켜 여러분의 섭취를 증가시키고 잠재적으로 여러분의 암 위험을 줄이도록 하세요.
3. 섬유질이 풍부한 콩
콩에는 섬유질이 풍부한데, 일부 연구에서 대장암으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다.
한 연구는 1,905명의 대장종양 이력을 가진 사람들을 추적했고, 더 익히고 말린 콩을 더 많이 먹은 사람들은 종양 재발의 위험이 감소하는 경향이 있다는 것을 발견했습니다.
또 쥐에게 검은콩이나 남근을 먹인 뒤 대장암을 유도해 암세포의 발달을 최대 75%(11)까지 막는다는 동물 연구 결과도 나왔습니다.
이러한 결과에 따르면, 매주 몇 번 콩을 먹는 것은 섬유소 섭취를 증가시키고 암 발생 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
하지만 현재 연구는 연관성은 보여주지만 인과관계는 보여주는 동물 연구와 연구에 국한돼 있습니다. 특히 인간에게서 이것을 조사하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
콩은 섬유질이 풍부해서 대장암에 대한 방어가 될 수 있습니다. 사람과 동물의 연구 결과 콩을 더 많이 섭취하면 대장암과 대장암의 위험을 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
4. 항산화 성분이 풍부한 베리
베리는 항산화 특성을 가지고 있고 암의 위험 감소와 관련이 있을 수 있는 식물 색소인 안토시아닌이 풍부합니다.
한 사람의 연구에서 대장암에 걸린 25명을 7일간 빌베리 추출물로 치료했는데, 암세포의 성장을 7%(12명) 줄인 것으로 나타났습니다.
또 다른 작은 연구는 경구암 환자들에게 냉동 건조된 검은 산딸기를 주었고 암 진행과 관련된 특정 마커의 수치를 감소시켰다는 것을 보여주었습니다.
한 동물 연구는 쥐에게 냉동 건조된 검은 산딸기를 주는 것은 식도 종양 발생률을 최대 54%까지 감소시켰고, 종양의 수는 최대 62%까지 감소시켰다는 것을 발견했습니다.
마찬가지로, 또 다른 동물 연구는 쥐에게 베리 추출물을 주는 것이 암의 몇몇 생물 표식기를 억제하는 것으로 밝혀졌습니다.
이러한 발견에 기초하여, 매일 여러분의 식단에 한 두 개의 베리를 포함한 것은 암의 발달을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 시험관 및 동물 연구 결과 베리의 화합물이 특정 종류의 암의 성장과 확산을 감소시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
5. 혈당 감소 염증 완화에 도움이 되는 계피(시나몬)
계피는 혈당을 줄이고 염증을 완화하는 능력등 건강상의 이점으로 잘 알려져 있습니다.
게다가, 몇몇 시험관들과 동물 연구들은 계피가 암세포의 확산을 막는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했습니다.
시험관 연구 결과 계피 추출물이 암세포의 확산을 줄이고 사망률을 유도할 수 있었던 것으로 나타났습니다.
또 다른 시험관 연구는 계피 에센셜 오일이 머리와 목암 세포의 성장을 억제했고, 또한 종양 크기를 현저하게 감소시켰다는 것을 보여주었습니다.
동물 연구에서도 계피 추출물이 종양 세포에서 세포 죽음을 유도했고, 종양이 얼마나 자라고 퍼졌는지도 줄어든 것으로 나타났습니다.
하루에 1티스푼의 계피를 식단에 포함시키는 것은 암 예방에 도움이 될 수 있고, 혈당 감소와 염증 감소와 같은 다른 이점들과 함께 올 수도 있습니다.
시험관 및 동물 연구는 계피 추출물이 항암 특성을 가지고 있을 수 있고 종양의 성장과 확산을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했습니다.
6. 견과류(넛츠)
연구에 따르면 견과류를 먹는 것은 특정 종류의 암의 낮은 위험과 관련이 있을 수 있다는 것을 발견했습니다.
예를 들어, 한 연구는 19,386명의 사람들의 식단을 조사했고 더 많은 양의 견과류를 먹는 것이 암으로 죽을 위험 감소와 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
또 다른 연구는 최대 30,708명의 참가자를 따라한 결과, 너트를 규칙적으로 먹는 것이 대장암, 췌장암 및 자궁내막암의 위험 감소와 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
다른 연구들은 특정한 종류의 견과류가 더 낮은 암 위험과 연관될 수 있다는 것을 발견했습니다.
예를 들어, 브라질 견과류는 셀레늄 함량이 높아서 셀레늄 상태가 낮은 사람들(23명)의 폐암으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마찬가지로, 한 동물 연구는 쥐에게 호두를 먹이는 것이 유방암 세포의 성장률을 80% 감소시키고 종양 수를 60%(24개) 감소시켰다는 것을 보여주었습니다.
이러한 결과는 매일 여러분의 식단에 견과류를 1인분 더하는 것이 미래에 암에 걸릴 위험을 줄일 수 있다는 것을 암시합니다.
견과류 섭취가 늘면 암 발생 위험을 줄일 수 있다는 연구결과도 나왔습니다. 연구는 브라질 견과류와 호두와 같은 몇몇 특정한 종류들이 암의 낮은 위험과 연관될 수 있다는 것을 보여줍니다.
7. 올리브유(올리브 오일)
올리브유에는 건강상의 이점이 가득 담겨있기 때문에 지중해식 식단의 스테이플 중 하나라는 것은 당연한 일입니다.
몇몇 연구는 심지어 올리브유를 더 많이 섭취하면 암으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다.
19개의 연구로 구성된 한 대규모 리뷰는 올리브유를 가장 많이 섭취한 사람들이 가장 적게 섭취한 사람들(25명)보다 유방암과 소화기 계통의 암에 걸릴 위험이 낮다는 것을 보여주었습니다.
또 다른 연구는 전 세계 28개국의 암 발병률을 조사한 결과, 올리브유를 많이 섭취한 지역이 대장암 발생률을 감소시켰다는 것을 발견했습니다.
여러분의 식단에 있는 다른 기름을 올리브유로 바꾸는 것은 그것의 건강상의 이점을 활용하는 간단한 방법입니다. 샐러드나 조리된 야채 위에 뿌려보거나 양념장에 넣어 고기나 생선, 가금류를 이용해 볼 수도 있습니다.
비록 이러한 연구들이 올리브유 섭취와 암 사이에 연관성이 있을 수 있다는 것을 보여주지만, 다른 요소들도 연관되어 있을 것입니다. 올리브유가 사람들의 암에 미치는 직접적인 영향을 조사하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
8. 강황
강황은 생강과의 여러해살이풀로 카레요리에 쓰이는 노란색 가루가 바로 이 강황입니다.
강황은 건강을 증진시키는 특성으로 잘 알려진 향신료입니다. 활성 성분인 쿠르쿠민은 항염증, 항산화, 심지어 항암효과까지 있는 화학물질입니다.
한 연구는 암이 될 수 있는 결장에 병변이 있는 44명의 환자에 대한 커큐민의 영향을 조사했습니다. 30일 후, 매일 4그램의 커큐민으로 병변의 수를 40%(27개) 줄였습니다.
시험관 연구에서도 커큐민은 암 성장과 관련된 특정 효소(28개)를 목표로 하여 대장암 세포의 전파를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또 다른 시험관 연구는 커큐민이 머리와 목암 세포를 죽이는 데 도움을 주었다는 것을 보여주었습니다.
쿠르쿠민은 다른 시험관 연구(30, 31, 32)에서 폐, 유방, 전립선암 세포의 성장을 늦추는 데도 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
최상의 결과를 얻으려면 하루에 최소 1/2~3티스푼(1~3그램)의 접지 터머를 목표로 합니다. 갈아놓은 양념으로 음식에 맛을 더하고, 검고추와 짝을 지어 흡수력을 높여줍니다.
강황은 시험관 및 인간 연구에서 많은 종류의 암과 병변의 성장을 감소시키는 것으로 밝혀진 화학 물질인 커큐민을 함유하고 있습니다.
9. 암예방에 좋은 감귤류 과일
레몬, 라임, 포도 과일 그리고 오렌지와 같은 감귤류 과일을 먹는 것은 몇몇 연구에서 암의 낮은 위험과 관련이 있습니다.
한 대규모 연구는 더 많은 양의 감귤류를 먹은 참가자들이 소화기와 상부 호흡기의 암 발병 위험이 더 낮다는 것을 발견했습니다.
9가지 연구를 살펴본 결과 감귤류 과일의 섭취량이 많을수록 췌장암 발생 위험도 감소하는 것으로 나타났습니다(34).
마지막으로, 14가지 연구를 검토한 결과, 감귤류 과일의 높은 섭취량, 즉 적어도 일주일에 세 번 섭취하면 위암 발생 위험이 28%(35) 감소했습니다.
이러한 연구는 매주 감귤류 과일을 몇 개씩 먹는 것을 포함하면 특정 종류의 암에 걸릴 위험을 낮출 수 있다는 것을 암시합니다.
감귤류 과일의 섭취가 많을수록 소화기암과 상층 호흡기의 암과 함께 췌장암과 위암 등 특정 형태의 암 발생 위험을 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔습니다.
10. 아마씨(플랙시드)
심장 건강에 좋은 지방뿐만 아니라 섬유질이 많이 함유된, 아마씨는 여러분의 식단에 건강한 추가물이 될 수 있습니다.
몇몇 연구는 그것이 암의 성장을 감소시키고 암세포를 죽이는 데 도움을 줄 수도 있다는 것을 보여주었습니다.
한 연구에서, 유방암에 걸린 32명의 여성들이 매일 아마씨드 머핀이나 위약을 한 달 이상 받았습니다.
이 연구가 끝날 때, 편평한 그룹은 종양 성장을 측정하는 특정 마커의 수치를 감소시켰으며, 암세포 사망의 증가를 보였습니다.
또 다른 연구에서는 전립선암에 걸린 남성 161명을 아마씨로 치료했는데, 이는 암세포의 성장과 확산을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.
플랙시드는 섬유질이 풍부한데, 다른 연구에서 대장암에 대한 보호 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
매일 스무디에 갈아놓은 아마씨 1테이블스푼(10g)을 섞거나, 시리얼과 요구르트 위에 뿌리거나, 여러분이 가장 좋아하는 구운 제품에 첨가함으로써 여러분의 식단에 첨가해 보세요.
일부 연구는 아마씨드가 유방암과 전립선암의 암 성장을 감소시킬 수 있다는 것을 발견했습니다. 그것은 또한 섬유질이 풍부해서 대장암의 위험을 줄일 수 있습니다.
11. 항암 성분 리코펜이 함유된 토마토
리코펜은 토마토에서 발견되는 화합물로, 토마토의 선명한 붉은 색뿐만 아니라 항암 특성도 담당합니다.
몇몇 연구는 리코펜과 토마토의 섭취가 증가하면 전립선암의 위험을 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다.
17개의 연구를 검토한 결과, 생토마토, 익힌 토마토, 리코펜의 섭취가 모두 전립선암의 위험 감소와 관련이 있다는 것도 밝혀졌습니다.
47,365명을 대상으로 한 또 다른 연구는 특히 토마토 소스를 많이 섭취하는 것이 전립선암 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
여러분의 섭취를 증가시키기 위해서, 샌드위치, 샐러드, 소스 또는 파스타 요리에 토마토를 추가함으로써 매일 여러분의 식단에 1, 2인분의 토마토를 포함하세요.
토마토와 리코펜을 더 많이 섭취하면 전립선암의 위험을 줄일 수 있다는 연구결과도 나왔습니다. 하지만 더 많은 연구가 필요합니다.
12. 암세포를 죽이는 알리신이 함유된 마늘
마늘의 활성 성분은 알리신인데, 이 화합물은 여러 가지 시험관 연구에서 암세포를 죽이는 것으로 판명된 화합물입니다.
몇몇 연구에서 마늘 섭취와 특정 종류의 암의 낮은 위험 사이의 연관성이 발견되었습니다.
543,220명의 참가자를 대상으로 한 한 한 연구는 마늘, 양파, 부추, 그리고 샬롯과 같은 많은 알륨 채소를 섭취한 사람들은 그것들을 거의 섭취하지 않은 사람들보다 위암에 걸릴 위험이 낮다는 것을 발견했습니다.
471명의 남성들을 대상으로 한 연구는 마늘의 높은 섭취가 전립선암의 위험 감소와 관련이 있다는 것을 보여주었습니다.
또 다른 연구는 과일과 짙은 황색 채소, 짙은 녹색 채소, 양파뿐만 아니라 마늘을 많이 먹은 참가자들이 대장암에 걸릴 확률이 낮다는 것을 발견했습니다. 그러나 본 연구는 마늘의 효과(45)를 분리하지 않았습니다.
이러한 발견을 바탕으로, 하루에 2~5그램의 신선한 마늘을 식단에 포함시키면 건강 증진 효과를 얻을 수 있습니다.
하지만 마늘과의 연관성과 암 위험 감소 등을 보여주는 유망한 결과에도 불구하고, 다른 요인들이 역할을 하는지는 더 많은 연구가 필요합니다.
마늘에는 시험관 연구에서 암세포를 죽이는 것으로 밝혀진 화합물인 알리신이 들어 있습니다. 마늘을 더 많이 먹으면 위암, 전립선암, 대장암의 위험이 감소할 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.
13. 기름진 생선(지방이 많은 물고기)
몇몇 연구는 매주 여러분의 식단에 생선을 몇 개씩 먹는 것을 포함하면 암에 걸릴 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다.
한 대규모 연구는 생선을 더 많이 섭취하는 것이 소화기관 암의 낮은 위험과 관련이 있다는 것을 보여주었습니다.
478,040명의 성인을 대상으로 한 또 다른 연구는 생선을 더 많이 먹으면 대장암 발병 위험이 줄어든 반면, 붉은 고기와 가공육은 실제로 위험(47)을 증가시켰다는 것을 발견했습니다.
특히 연어와 고등어, 멸치 등 지방이 많은 생선에는 비타민D와 오메가3 지방산 등 중요한 영양소가 들어 있어 암 발생 위험이 낮습니다.
예를 들어, 비타민 D의 적절한 수준을 가지는 것은 암의 위험으로부터 보호하고 감소한다고 믿어지고 있습니다.
또 오메가3 지방산은 병의 발달을 막는 것으로 생각되고 있습니다(49).
일주일에 두 번 지방이 많은 생선을 먹는 것을 목표로 하여 오메가 3 지방산과 비타민 D를 충분히 섭취하고, 이러한 영양소의 잠재적인 건강 이점을 극대화합니다.
하지만, 기름진 생선 소비가 인간의 암 위험성에 얼마나 직접적으로 영향을 미칠 수 있는지를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
생선 섭취는 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 지방이 많은 생선은 암을 예방한다고 믿어지는 두 가지 영양소인 비타민 D와 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다.
새로운 연구가 계속되면서, 여러분의 식습관이 암에 걸릴 위험에 큰 영향을 줄 수 있다는 것이 점점 더 분명해졌습니다.
암세포의 확산과 성장을 줄일 수 있는 잠재력이 있는 식품이 많지만, 현재 연구는 시험관, 동물, 관찰 연구에 국한됩니다.
이러한 음식들이 어떻게 인간의 암 발육에 직접적으로 영향을 미칠 수 있는지 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
한편, 건강한 라이프스타일과 짝을 이룬, 전체 음식이 풍부한 식단이 여러분의 건강의 많은 측면을 개선시켜 줄 것이라는 것은 안전합니다.
출처 : https://www.healthline.com/nutrition/cancer-fighting-foods
