남자를 위한 근육키우기 – 체력 맞춤별 운동
지금이 여러분의 몸을 가능한 한 최상의 상태로 만드는 데 집중할 수 있는 가장 좋은 시기입니다.
근육을 키우고 싶든, 몸을 완전히 변형시키고 싶든, 남자들에게 올바른 운동 루틴을 따르면, 필요한 것을 정확히 얻을 수 있을 것입니다. (아니요! 보디빌딩을 시작하는 것은 결코 늦지 않습니다. 여기 증거가 있습니다.)
하지만, 올바른 운동 습관을 찾는 것은 어렵습니다. 보시다시피, 진보를 위해서는, 여러분의 능력을 바탕으로 여러분에게 어필할 수 있는 운동법을 찾아야 합니다.
남성들이 근육을 키우는 3가지 운동 계획을 나열하려고 합니다. 각 운동 루틴은 초보자 루틴, 중간 루틴, 그리고 고급 루틴과 같은 서로 다른 능력을 가진 사람들을 위해 맞춤 제작됩니다.
이 운동 일상이 남성들에게 특별한 것은 무엇일까요?
남성들을 위한 많은 운동 규칙들이 있습니다. 그렇다면, 이 규칙들이 그렇게 특별한 이유는 무엇일까요? 글쎄요, 그들은 광범위한 인구통계학을 다루기 보다는 각각의 독특한 개인에게 길들여진 것입니다.
기본적으로, 각 루틴은 체육관에서 개인의 능력 수준과 건강 수준에 맞춰져 있습니다.
완벽한 초보자를 목표로 하는 남성들을 위한 운동 루틴을 따라 여러 해 동안 그의 허리띠를 졸라매고 있는 건강하고 건강한 보디빌더를 갖는 것은 별로 소용이 없을 것입니다. 그는 자신이 무엇을 하고 있는지 이미 알고 있고 그 일상이 너무 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 반대로, 만약 그가 새롭고 도전적인 운동 루틴을 찾고 있다면, 그는 진보된 프로그램을 따를 수 있고 훌륭한 결과를 즐길 것입니다.
이 점을 염두에 두고, 다음에 여러분이 체육관에 있을 때 여러분의 독특한 건강 수준에 따라 시도할 세 가지 루틴이 있습니다.
초급 전신 운동
1일차: 가슴, 등, 어깨, 다리, 이두박근, 삼두박근입니다.
Chest – Barbell Bench Press – 4 sets of 8 reps
Back – Lat-pulldowns – 4 sets of 10 reps
Shoulders – Seated Dumbbell Press – 4 sets of 10 reps
Legs – Leg Extensions – 4 sets of 10 reps
Biceps – Barbell Bbicep Curls – 3 sets of 10 reps
Triceps – Triceps Rope Pushdowns – 3 sets of 15 reps
2일차: 다리, 삼두, 이두박, 가슴, 등, 어깨입니다.
Legs – Leg Press Machine – 4 sets of 8 reps
Triceps – Overhead Bar Extensions – 3 sets of 20 reps
Biceps – EZ Bar Curls – 4 sets of 10 reps
Chest – Machine Chest Press – 4 sets of 10 reps
Back – T-Bar Row – 4 sets of 10 reps
Shoulders – Lateral Raises – 3 sets of 20 reps
3일차: 어깨, 등, 가슴, 다리, 삼두, 이두박근입니다.
Shoulders – EZ Bar Upright Rows – 3 sets of 15 reps
Back – Close-Grip Pulldowns – 4 sets of 12 reps
Chest – Cable Fly – 4 sets of 10 reps
Legs – Lunges – 3 sets of 10 reps per leg
Triceps – Skullcrushers – 3 sets of 15 reps
Biceps – Hammer Curls – 3 sets of 12 reps
남자들을 위한 중급 운동입니다.
이 다음 운동은 미쳐가지 않고 체육관에서 도전할 수 있을 정도로 발전된 여러분들에게 이상적입니다.
이 운동 루틴은 여러분이 그 과정에서 몸을 태우지 않고 일정한 양의 지방을 태우는데 도움을 줄 것입니다. 이것은 근육의 놀라운 증가를 가져올 전형적인 5일 분할입니다.
1일차: 가슴, 어깨, 삼두박근입니다.
Chest
Dumbbell Bench Press – 3 sets of 10, 10, 8 (adding weight) reps
Incline Dumbbell Bench Press – 3 sets of 10 reps
Chest Dip – 3 sets of MAX reps
Triceps
Skullcrushers – 3 sets of 8-10 Reps
One Arm Dumbbell Extension – 3 sets of 10 reps
Tricep Extension – 3 sets of 10 reps
Shoulders
Barbell Front Raise – 4 sets of 12 reps
Dumbbell Lateral Raise – 4 sets of 15, 12, 8, 8 (adding weight) reps
2일차: 등과 이두박근입니다.
Back
Wide Grip Pull Up 3 sets of MAX reps
Lat Pull Down – 3 sets of 10 reps
Straight Arm Lat Pull Down – 3 sets of 10 reps
Machine Reverse Fly – 3 sets of 10 reps
Upright Row – 3 sets of 8-10 reps
Biceps
Standing Barbell Curl – 3 sets of 8-10 reps
Preacher Curl – 3 sets of 10 reps
Incline Dumbbell Curl – 3 sets of 10 reps
3일차: 다리입니다.
허벅지,엉덩이,햄스트링
Squat – 4 sets of 10,10,8,8 reps
Dumbbell Lunge – 3 sets of 8 on each leg
45 Degree Leg Press – 3 sets of 12 reps
Leg Curl – 3 sets of 15 reps
Leg Extension – 3 sets of 15 reps
종아리
Standing Calf Raise – 5 sets of 10,8,8,8,6 (heavy)reps
Seated Calf Raise – 5 sets of 15 (light) reps
4일차: 어깨, 가슴, 삼두근입니다.
Chest
Barbell Bench Press – 3 sets of 10, 10, 8 reps
Dumbbell Flys – 3 sets of 10 reps
Cable Crossovers – 3 sets of 10 reps
Triceps
Close Grip Bench Press – 4 sets of 10, 10, 8, 6 reps
Lying Dumbbell Extension – 3 sets of 10 reps
Tricep Kickback – 3 sets of 10 reps
Shoulders
Seated Dumbbell Press – 4 sets of 10, 10, 8, 8 reps
One Arm Cable Lateral Raise – 3 sets of 12 reps
5일차: 등과 이두박근입니다.
Back
Seated Row – 4 sets of 10 reps
Bent Over Barbell Row – 3 sets of 10 reps
Bent Over Row – 3 sets of 12 reps
Smith Machine Upright Row – 3 sets of 8-10 reps
Biceps
Cable Curl – 4 sets of 8-10 reps
Concentration Curl – 3 sets of 10 reps
Reverse Barbell Curl – 3 sets of 10 reps
남성용 고급 운동 루틴입니다.
이제 좀 더 발전된 운동 일상을 살펴봐야 할 때입니다. 이 일상은 정말 남자들과 남자아이들을 구분할 것입니다.
강도도 높고 무거운 리프팅도 많이 포함되며 세트 사이 휴식도 최소화해야 합니다.
여기에서는 일주일에 6일 동안 회복 하루만 훈련할 수 있습니다. 잔인하게 들릴지 모르지만, 만약 여러분이 그것을 고수한다면, 여러분은 곧 믿을 수 없는 체격의 보상을 받을 것입니다.
1일차: 가슴과 등입니다.
Barbell Bench Press – work up to a 5 rep max for the day
Set 1 at 50% – 1 set of 5 reps
Set 2 at 60% – 1 set of 5 reps
Set 3 at 70% – 1 set of 5 reps
Set 4 at 80% – 1 set of 5 reps
Set 5 at 90% – 1 set of 5 reps
Set 6 at 100% – 1 set of 5 reps
Incline Dumbbell Press – 3 sets of 6-8 reps
Dips – 3 sets of 6-10 reps
Pullups – 3 sets of 5-8 reps
Pendlay Rows – 3 sets of 6-10 reps
Pulldowns – 3 sets of 6-10 reps
2일차: 다리입니다.
스쿼트: 하루 최대 5회까지 작업합니다.
Set 1 at 50% – 1 set of 5 reps
Set 2 at 60% – 1 set of 5 reps
Set 3 at 70% – 1 set of 5 reps
Set 4 at 80% – 1 set of 5 reps
Set 5 at 90% – 1 set of 5 reps
Set 6 at 100% – 1 set of 5 reps
Leg Press – 3 sets of 6-10 reps
Stiff-Legged Deadlift – 5 sets of 5 reps
Hamstring Curls – 3 sets of 6-8 reps
Calf-Raise – 5 sets of 10 reps
3일차: 어깨와 팔입니다.
Military Press or Dumbbell Press – 3 sets of 6-8
Lateral Raises – 5 sets of 10 reps
Barbell Curls – 5 sets of 6-10 reps
Dumbbell Curls – 3 sets of 6-10 reps
4일차: 쉬세요.
쉬는 날이에요. 다음 훈련을 준비하기 위해 근육을 쉬세요.
5일차: 가슴, 어깨, 그리고 삼두박근입니다.
Flat Dumbbell Press – 5 sets of 20-6 (Pyramiding) reps
Incline Dumbbell Press – 3 sets of 6-10 reps
Hammer Strength Press – 3 sets of 10 reps
Cable Flys – 3 sets of 12-15 reps
Lateral Raises – 5 sets of 15-20 reps
Reverse-Grip Pull-Downs – 5 sets of 15-20 reps
6일차: 등 & 이두박근입니다.
Barbell Rows – 5 sets of 20-8 (Pyramiding) reps
Barbell Shrugs – 3 sets of 15-20 reps
Rack Deadlifts – 3 sets of 10-12 reps
Pullups – 3 sets of 6-10 reps
Pulldowns – 3 sets of 6-10 reps
7일차: 다리입니다.
Front Squats – 5 sets of 20-8 (Pyramiding) reps
Leg Extensions – 5 sets of 10 reps
Hamstring Curls – 5 sets of 6-10 reps
Seated Calf Raise – 5 sets of 6-10 reps
Standing Calf Raise – 3 sets of 8-12 reps
